La corsa fa dimagrire?

Le vacanze sono finite per tutti, o quasi, e tutti, o quasi, si troveranno nella classica situazione in cui “devo assolutamente rimettermi in forma” oppure “devo buttar giù quei chiletti messi al mare”; Insomma, se non avete superato la prova costume, o se tutti gli sforzi fatti per avere un aspetto attraente a bordo piscina sono andati a farsi benedire, la prima idea che vi sarà passata per la mente sarà stata “vado a fare una corsetta”.

 

La corsa è uno strumento molto prezioso nell’ambito sportivo e del benessere, ma va utilizzato con intelligenza; con questo articolo vorremmo aiutarvi a fare chiarezza sull’argomento e capire se, e come, la corsa può aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo.

 

Dobbiamo fare prima una doverosa premessa che aiuti a comprendere meglio cosa effettivamente ci aiuta a consumare grasso e cosa no.
Quando ci alleniamo, qualunque tipo di allenamento facciamo, andiamo ad agire sulla massa magra e non sulla massa grassa. Per qualcuno questa sarà un’osservazione scontata: effettivamente è abbastanza facile da intuire che per correre, fare addominali, nuotare o giocare a tennis, per quanto fuori forma possiamo essere, saranno i muscoli non il grasso che li ricopre a permettere il gesto atletico. Da qui nasce la domanda: come può un soggetto medio, che pensa di correre 3 volte a settimana per un’oretta (3 ore su 168 settimanali) sperare di superare la prova costume ed eliminare quei kg che gli ricoprono la tartaruga?! La risposta non è semplice, e ancora meno semplice sarà metterla in pratica.

 

I grossi errori che si commettono sono essenzialmente due: pensare che uscire a correre anche più volte alla settimana possa eliminare tutti gli effetti di una cattiva alimentazione, e pensare che basti “corricchiare” in fascia lipolitica per un’oretta per bruciare un quantitativo di grassi utile a realizzare l’obiettivo. [Parleremo di fascia lipolitica e Quoziente Respiratorio in un’altra occasione]

 

Partiamo dal presupposto che se confidassimo nelle sole calorie consumate durante la sessione di allenamento, potemmo anche rassegnarci a non far mai uscire alla luce del sole la nostra tartaruga; fortunatamente durante l’arco della giornata il nostro corpo continua a produrre energia consumando i derivati dei nutrienti che ingeriamo nei pasti. I macronutrienti essenziali sono proteine, zuccheri e grassi, ma solo questi ultimi due (zuccheri e grassi) ci sono realmente utili per produrre energia. Il problema è che l’utilizzo dell’uno è inversamente proporzionale all’utilizzo dell’altro; in altre parole, se abbiamo alti livelli di zucchero nel sangue, l‘utilizzo dei grassi per la produzione energetica sarà assai limitato (fenomeno che porta anche all’accumulo del grasso inutilizzato – liposintesi) e viceversa.

Attenzione però, non fraintendete, questo non significa che dobbiamo ridurre drasticamente (se non addirittura eliminare, come qualche “dieta” consiglia) l’apporto di zuccheri nella nostra dieta, anzi dobbiamo ricordarci che questi ultimi sono indispensabili per la sopravvivenza del nostro organismo. Dobbiamo “semplicemente” cercare di mantenere livelli di glicemia, e ovviamente anche di lipidi, nella norma. A tal proposito, volete sapere quali cellule utilizzano grandi quantità di zuccheri e che quindi possono aiutarvi a mantenere la glicemia sotto controllo? Le fibre muscolari.

Sarebbe quindi opportuno cercare di aumentare la nostra massa muscolare per migliorare la metabolizzazione di zuccheri e grassi; ovviamente correndo, e facendo attività fisica in generale, bruciamo calorie ma, come detto in precedenza, queste non sono sufficienti; così, il nostro obiettivo deve essere quello di migliorare lo stato metabolico del nostro organismo in modo da migliorare la qualità del dimagrimento bruciando calorie anche e soprattutto in fase di riposo.

 

 

Finita questa “breve” premessa, sperando di aver fatto un po’ di luce sull’argomento, veniamo alla nostra corsa.

Ricordatevi sempre che prima di cominciare, o ricominciare, a svolgere un’attività sportiva, sarebbe bene verificare che la nostra salute ce lo consenta (una visita da un medico sportivo è consigliata) e di essere in possesso dell’attrezzatura necessaria (procuratevi delle scarpe da running, tutto il resto è superfluo).

 

Anzitutto bisogna cominciare a costruire una buona e consolidata base aerobica che vi garantisca un’adeguata risposta cardiovascolare e muscolare. Partire subito corredo, specie se si è in netto sovrappeso, potrebbe essere azzardato; suggeriamo quindi di svolgere per un determinato periodo (indicativamente un paio di settimane) sessioni di allenamento alternando fasi di camminata a fasi di corsa a medio-bassa intensità concludendo sempre con esercizi di mobilità e stretching. Passata questa primissima fase di adattamento, e quando il nostro corpo comincerà a dare le prime risposte, potremo provare a ripercorrere gli stessi percorsi cercando di effettuarli tutti correndo per un altro paio di settimane.

A questo punto, ci si pone un bivio: continuare a correre a ritmo costante o eseguire allenamenti a intervalli?
Non c’è una risposta giusta e una sbagliata; se la prima soluzione vi sembra la migliore, possiamo suggerirvi di non pensare al tempo di allenamento, ma piuttosto alla distanza percorsa: cercate di macinare più km possibili, il più velocemente possibile (o comunque non a ritmo “passeggiata col cane”)

 

Se invece la seconda risposta vi intriga di più, siamo sulla stessa lunghezza d’onda. Questo perché la seconda strada ci porterà a miglioramenti strutturali che andranno ad influenzare la densità e l’attività dei mitocondri nella produzione di energia. Sfortunatamente, per riuscire ad eseguire questo tipo di trasformazione è necessario mantenere un’intensità di allenamento piuttosto elevata; questo comporta necessariamente una riduzione dei tempi di percorrenza, perché, in caso contrario, il nostro fisico non riuscirebbe a sfruttare a pieno l’attività mitocondriale. Miglioreremo così la nostra efficienza anaerobica aumentando il consumo di zuccheri e di conseguenza anche la metabolizzazione dei grassi.

Prendetevi una 40ina di minuti ed effettuate una buona fase di riscaldamento e mobilità (10’), mantenete un’alta intensità di allenamento per 15/20’ (corsa veloce o HIIT) e concludere con altri 10 minuti di defaticamento e stretching.
Attenzione a non sottovalutare questa fase conclusiva, in quanto vi aiuterà a smaltire l’acido lattico prodotto e, soprattutto, manterrà alta la richiesta energetica anche dopo il termine del clou del vostro allenamento; questa richiesta extra verrà soddisfatta quasi esclusivamente dal consumo di lipidi,  in quanto gli zuccheri sono stati consumati durante la corsa ad alta intensità. Avremo quindi un doppio vantaggio: aumento della densità mitocondriale prima, e consumo di grassi poi, per un miglioramento generale dello stato metabolico con tutti i vantaggi del caso.

 

In conclusione, non c’è un giusto o uno sbagliato; c’è solo da mettersi in testa che, se si vuole davvero dimagrire, non è sufficiente fare una corsettina o una camminata di piacere, che di sicuro non fa male, ma non vi sarà utile a raggiungere il vostro scopo. Verificate che il vostro fisico sia in condizioni compatibili con la corsa, procuratevi delle scarpe adatte, prestate attenzione anche a ciò che mangiate, possibilmente fatevi seguire da un allenatore qualificato e dateci dentro.

 

 

Il vostro corpo è stato progettato per questo, aggiungete una buona dose di determinazione e vedrete che i risultati non tarderanno ad arrivare!