Perchè mi alleno e non miglioro?

Vi proponiamo oggi questo primo articolo riguardante l’allenamento e la programmazione dello stesso in palestra. Speriamo con questi nostri consigli di riuscire, un passo alla volta, a fare un minimo di chiarezza e dare qualche dritta a coloro che, nonostante si allenino quotidianamente per due e più ore a seduta, non ottengono i risultati sperati.

  

Cerchiamo quindi di trovare risposta alla grande domanda: perché mi alleno tutti i giorni e non riesco a migliorare??

 

Il presupposto da cui dobbiamo necessariamente partire è che l’allenamento è una scienza, probabilmente non esatta, ma come tale vincolata da regole particolari; regole certamente adattabili alla soggettività fisiologica di ognuno di noi, ma di cui essere assolutamente a conoscenza e tener conto durante la nostra programmazione.

 

Un aspetto che raramente viene considerato, e al quale spesso non viene dato il giusto peso, è l’alternanza tra frequenza ed intensità di allenamento e adeguato tempo di recupero.

 

Questo primo grave errore in cui tanti, tantissimi, incorrono è spesso causato dalla FRETTA: dalla necessità di ottenere tutto e subito. Questo tendenzialmente ci porterà ad andare in palestra tutti i giorni, a restare in sala attrezzi per due ore o più, a frequentare tre corsi di fila riducendo inevitabilmente la qualità di quello che facciamo, e sicuramente non dando il necessario tempo di recupero. Il tutto magari condito da una revisione faidate dell’alimentazione.

 

Probabilmente avremo un iniziale miglioramento: perderemo qualche chilo e ci sentiremo più in forma, prima di arrivare ad una naturale fase di stallo. Stanchi e frustrati penseremo che la cosa migliore da fare sia continuare a spingere come dei forsennati senza tregua, ma non faremmo antro che peggiorare la situazione.

 
Il principale colpevole di questa simpatica situazione si chiama cortisolo. Il cortisolo è un particolare ormone prodotto dai surreni in condizioni di stress psicofisico importante e prolungato nel tempo. La produzione di questo ormone viene messa in atto dal nostro corpo come meccanismo difensivo in risposta a particolari condizioni che non ci consentono di mantenere la naturale omeostasi.

 

Lo stress, se parliamo di attività fisica, è importante e salutare dato che ci consente di adattarci e migliorare la nostra condizione, rendendoci più forti e preparati rispetto a prima. Quando però questi stimoli diventano eccessivi e soprattutto non diamo il tempo all’organismo di recuperare, rischiamo di incorrere nella cosiddetta “sindrome da stress” dovuta appunto alla comparsa del famigerato cortisolo.

 

I sintomi sono molteplici: disturbi del sonno e della digestione, abbassamento del testosterone, insulino-resistenza (che porterà, tra l’altro, ad un accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale) ed all’abbassamento del metabolismo.

 

Va da se che tutti questi fattori non fanno altro che remare contro a chiunque voglia migliorare le proprie condizioni fisiche, sia in termini estetici che di salute.

 

A questo punto, se siete tra coloro che si sono posti la domanda di inizio articolo, e vi rivedete nel quadro sopradescritto, ponetevi anche questi quesiti:

 

- sono stressato e dormo poco?

 

- seguo una corretta alimentazione? Sia in termini di quantità che di qualità.

 

- mi sto allenando troppo?

 

Rimandando ad un altro articolo la questione alimentare e stile di vita, diamo risposta a coloro che sospettano di passare troppo tempo in palestra.

 

Se siete abituati ad andare in palestra tutti i santi giorni e siete a tanto così da invitare ad uscire la ragazza che lavora in reception, non vi rovinerò necessariamente i piani. Ragioniamo però sulle intensità dell’allenamento che effettuiamo: un allenamento ad alta intensità richiede NECESSARIAMENTE un adeguato tempo di recupero. Come detto, se non diamo all’organismo il tempo necessario a superare lo stress al quale lo abbiamo sottoposto e di adattarsi alla nuova condizione, lui farà di tutto per difendersi e sopravvivere; ad esempio ad un eccessivo e quotidiano consumo di calorie seguirà un abbassamento del metabolismo basale e, alla lunga, andremo incontro alla già analizzata sindrome da stress.

 

Ripeto nuovamente che un allenamento ad ALTA INTENSITA’ richiede NECESSARIAMENTE un adeguato TEMPO DI RECUPERO.

 

Questo non vuole certo essere un incentivo ad andare in palestra a bighellonare per un paio d’ore, perché passare la metà del tempo a chiacchierare allungando all’infinito le pause tra una serie e l’altra non serve a niente; così come eseguire sempre le stesse serie e ripetizioni con sempre lo stesso carico spegnendo completamente il cervello, serve ancora a meno.

 

Per allenarsi bene, serve concentrazione su quello che si sta facendo in modo che l’allenamento sia intenso a livello qualitativo più che quantitativo: breve ed intenso.

 

Cosa ci converrebbe fare quindi?

 

Il primo consiglio è quello di ridurre la frequenza di allenamento a 3, massimo 4 sedute a settimana.
Andrà poi ricalibrata l’intensità dello stesso: le sessioni di allenamento, essendo minori in quantità, devono migliorare in qualità ed, appunto, intensità.

 

Questo ci costringerà ad aumentare i tempi di recupero. Questi giorni possono essere gestiti frequentando comunque la palestra: quando non vi dovete allenare potreste effettuare una lunga e più che salutare sessione di stretching e mobilità, un lavoro di miglioramento tecnico, o una seduta leggera di lavoro aerobico. Oppure sfruttate l’occasione per invitare la ragazza della reception a fare un aperitivo lontano dall'amata sala attrezzi.

 

Quindi ragazzi e ragazze, se non siete ancora riusciti ad ottenere il risultato sperato, guardatevi allo specchio e chiedetevi se vi state davvero impegnando e se lo state facendo nel modo giusto.
Se avrete determinazione, buona volontà e soprattutto pazienza (insieme ai giusti consigli) i risultati arriveranno. 

 

Valerio